тренировки для начинающих

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Приветствую всех. Нашел интересную программу тренировок для начинающих бодибилдеров. Рассчитана на полтора месяца, довольно прогрессивная. Решил с вами, мои дорогие читатели поделиться.

Так как программа тренировок рассчитана на  6 недель, и в одной статье я все не помещу, я ее разобью на две части.

(НЕДЕЛИ 1 -3)

Тренируйтесь по этой программе три раза в неделю. Делайте в каждом упражнении 3 сета в 12-15 повторов. В конце каждой тренировки 20 минут занимайтесь кардио-тренингом. (см. «Кардио-тренинг для новичков»).

Группа мышц Упражнение
НОГИ Жим ногами
ГРУДЬ Жим на тренажере сидя
СПИНА Тяга в тренажере сидя
ДЕЛЬТЫ Жим в тренажере
БИЦЕПСЫ Сгибание рун на скамье Скотта
ТРИЦЕПСЫ Жим книзу на блоке
ИКРЫ Подъем на носки сидя
ПРЕСС Скручивания

 

Разогревайтесь перед тренировкой в течение 5 минут на кардио-тренажерах.

 

ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ — СПИНАтяга в тренажере фото

Упритесь грудью в опорную платформу и возьмитесь за рукояти. Мощно вдохните, статически напрягите пресс и медленно тяните рукояти к себе. Постарайтесь выбрать всю возможную амплитуду движения — до полного сведения лопаток. Медленно, на выдохе, верните рукояти в исходное положение.

тренируем спину фото

 

 

 

 

 

ЖИМ НОГАМИ — НОГИжим ногами фото

Ложитесь спиной на опорную спинку тренажера. Ступни уприте в весовую платформу на ширине плеч. Чуть подайте платформу вверх и снимите ее с упоров. Выпрямите ноги. Это и есть исходная позиция. Выдохните и медленно опускайте платформу, пока колени не согнутся под прямым углом. Потом снова выжмите платформу вверх. Вдохните.

скамья скотта - бицепсыСГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА — БИЦЕПСЫ

Установите сиденье на такой высоте, чтобы края опорной платформы («пюпитра») пришлись точно под ваши подмышки. Держите штангу перед собой как на фото. Медленно поднимите штангу до уровня, когда локти будет согнуты на угол чуть меньше прямого. Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение. Не вздумайте полностью распрямлять руки! Это угрожает травмой бицепса! Всегда начинайте упражнение из позиции А.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ — ИКРЫ качаем икры фото

Сядьте в тренажер и поставьте носки на самый край опорной платформу. Опустите на колени опорную подушку. Поднимитесь на носки как можно выше! В верхней точке сделайте паузу, затем опустите ступни в исходное положение.

качаем ноги - фотоВЫПАДЫ — НОГИ

Начинайте без отягощений, пока не учитесь правильно выполнять это движение. Итак, поставьте ноги вместе. Затем сделайте большой шаг вперед одной ногой. Медленно опуститесь в присед, пока рабочее колено не согнется под прямым углом. Распрямите колено и поднимитесь в исходное положение. Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА — БИЦЕПСЫ БЕДРАсгибание ног

Ложитесь на скамью тренажера лицом вниз и заведите лодыжки под опорные валики. Ваши колени должны свисать с края скамьи. Если край упирается прямо вам в колени, возможна травма. Прочно возьмитесь за ручки по бокам скамьи и медленно согните колени, подтягивая валики к ягодицам. В верхней позиции ваши голени должны быть перпендикулярны полу.

тяга к груди фото ТЯГА КНИЗУ К ГРУДИ- СПИНА

Возьмитесь за рукоять широким хватом и опуститесь на скамью тренажера. Колени заведите под опорные валики. Держите корпус подчеркнуто прямо. Допустим лишь небольшой наклон назад. Вдохните и мощно подтяните рукоять к ключицам. Локти отводите назад и немного в стороны. Медленно верните рукоять в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ — ИКРЫ подъем на носки, икры, фото

Поставьте носок одной ступни на край платформы, другую ступню заведите за ее лодыжку. Опуститесь на рабочей ноге как можно ниже, до сильного растяжения икр, затем поднимитесь на носок как можно выше. Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

Продолжение следует.

 

 

 

Почитать еще по теме:

Основные принципы  физических тренировок

Хороший пресс — залог успеха у женщин

Программа для новичков

Тренировка в тренажерном зале

Спортивное питание


ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ - нажмите на кнопочку вашей любимой социальной сети: