тренировки для начинающих

Приветствую всех!

И продолжаем! Пару дней назад я выкладывал начало одной замечательной программы для начинающих бодибилдеров.

Программа для начинающих рассчитана на  шесть недель, в процессе ее выполнения Ваши мышцы окрепнут и можно будет безбоязненно переходить к силовым упражнениям.

Надеюсь вы будете заниматься упорно и гораздо дольше, чем  полтора месяца.

Но обо всем по-порядку.  Итак — программа тренировок для начинающих!

 

Три раза в неделю и на каждой тренировке выполнять упражнения на все группы мышц. В последние три недели вы станете тренироваться четыре раза в неделю: сначала одна группа мышц, затем другая.

Впервые три недели у вас будет больше упражнений на тренажерах, поскольку это наиболее безопасный и надежный способ научить тело правильной технике.

В течение всех шести недель вы будете придерживаться одного и того же числа повторов — 12-15 в сете. Такое большое число повторов нужно для установления неврологической связи между мышцами и мозгом; когда вы перейдете к традиционной силовой программе, число повторов сократится до 8-12.

Вначале, вам, возможно, будет трудно выбрать правильный рабочий вес. Тут не обойтись без эксперимента. Правильный вес означает, что и самый последний повтор вы можете сделать уверенно, без нарушений техники.

Программа тренировок на обязательных правах включает кардио-тренинг. Он нужен для повышения тонуса сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего подкожного жира. О кардиотренинге и правильном питании я скоро напишу, ждем.

ВПЕРЕД!

Теперь у вас есть конкретный план действий. Все, что требуется от вас, так это следовать ему пунктуально и самоотверженно. Никакие отговорки не принимаются! Даже в самом плотном жизненном расписании можно отыскать полтора часа на занятия спортом! Помните, что важнее здоровья ничего нет!

(НЕДЕЛИ 4-6)

Ваша новая программа тренировок включает два разных вида тренировок. Каждая тренировка выполняется два раза в неделю. Вот график: Тренировка 1 в понедельник и четверг, а Тренировка 2 — во вторник и пятницу. Выполняйте по 2 сета в каждом упражнении. В каждом сете по 12-15 повторов. Точно следуйте программе тренировок! Еще три дня вы будете заниматься кардио-тренингом.

Сначала разомнитесь 5 минут на любом кардио-тренажере.

ГРУППА МЫШЦ УПРАЖНЕНИЕ
НОГИ Жим ногами, выпады, сгибание ног лежа, подъем на носки стоя
СПИНА Тяга в тренажере, тяга книзу, тяга 

к поясу на блоке

БИЦЕПСЫ Сгибание рук на скамье Скотта, 

сгибание на наклонной скамье

ГРУДЬ Жим сидя, жим гантелей на наклонной 

скамье, разведение рук на тренажере

ДЕЛЬТЫ Жим в тренажере, подъем гантелей в 

стороны

ТРИЦЕПСЫ Жим книзу на блоке, разгибания руки 

сидя

ПРЕСС Скручивание, скручивание с поворотом

 

ТЯГА К ПОЯСУ НА БЛОКЕ — СПИНА программа для начинающих, фото

Прикрепите к оконечности троса рукоять для узкого хвата. Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью лицом к блоку. Уприте ступни в опорную платформу. Распрямите руки. Не меняя строго вертикального положения корпуса, подтяните рукоять к животу. Затем медленно верните рукоять в исходное положение, не допуская наклона вперед.

программа тренировок, жим гантелейЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — ГРУДЬ

Установите скамью под углом 35 градусов. Ложитесь спиной на скамью и разведите руки с гантелями в стороны (локти согнуты под прямым углом). Вдохните и мощно выжмите гантели на прямые руки. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — БИЦЕПСЫ программа тренировок для новичков

Установите скамью под углом 45 градусов. Плотно прижмите спину к скамье и распрямите руки с гантелями. Медленно поднимайте гантели, пока локти не будут согнуты под прямым углом. В верхней точке движения сделайте отчетливую паузу и снова распрямите руки.

программа тренировок, грудьСВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ — ГРУДЬ

Установите сидение тренажера так, чтобы локти оказались примерно на уровне плеч. Поплотнее сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти и уприте локти в упоры. Мощно вдохните и медленно сведите локти. Вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ СИДЯ — ТРИЦЕПСЫ программа для начинающих

Возьмите в одну руку гантель и сядьте на скамью с прямой спинкой. Заведите руку с гантелей за голову и согните локоть. Вдохните и медленно распрямите руку. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте повторы одной рукой, потом другой.

программа тренировокПОДЪЕМ РУК В СТОРОНЫ — ДЕЛЬТЫ

Встаньте прямо, гантели держите в прямых рунах по бокам тела. Колени немного согните, спина прямая. Медленно поднимите прямые руки в стороны. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

ПРЕСС – КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА качаем пресс

Ложитесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях. Заведите руки за голову и обоприте лодыжку одной ноги на колено другой. «Скручивайте» туловище, пытаясь притянуть локоть к разноименному колену. На секунду задержитесь в верхней позиции, потом медленно опуститесь в исходное положение. Сначала сделайте все повторы в одну сторону, затем в другую.

программа тренировокЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ — ГРУДЬ

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера оказались на уровне ваших ключиц. Поплотнее сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Мощно отожмите рукояти от себя на прямые руки. Сделайте паузу, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц, и медленно верните рукояти в исходное положение.

ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ — ТРИЦЕПСЫ тренируем мышцы

Прикрепите к оконечности троса короткую прямую рукоять. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять верхним хватом. Напрягите пресс. Мощно вдохните. Прижмите плечевые части рук к бокам и медленно выжмите рукоять книзу. В нижней точке сделайте паузу, чтобы прочувствовать напряжение трицепсов. Выдохните и медленно верните рукоять в исходное положение.

качаем плечиЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ — ДЕЛЬТЫ

Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к опорной спинке. Напрягите пресс. Возьмитесь рукояти, вдохните и мощно выжмите их на прямые руки.

СКРУЧИВАНИЯ — ПРЕСС качаем брюшной пресс

Ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях и обоприте ступни о край гимнастической скамьи. Заведите кисти за голову, однако не давите ими на затылок. Выдохните и медленно поднимите плечевой пояс, как бы «скручивая» туловище. В верхней точке сделайте секундную паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Но голову на пол уже не опускайте, держите чуть приподнятой.
Подпишись на рассылку и получай всегда свежие новости!

Принять участие в конкурсе

Интересные статьи на эту же тему:

Программа тренировок

Качаем пресс живота

Основные принципы  тренинга

Тренируемся в зале

Питание спортсменов


ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ - нажмите на кнопочку вашей любимой социальной сети: